Unser Schlaf beeinflusst nicht nur unsere Laune, sondern auch unsere Gesundheit. Wer gut und ausreichend schläft, ist gesünder und fühlt sich deutlich fitter als jemand, der dies nicht tut. Doch wie kann ein gesunder und guter Schlaf erreicht werden? Einschlafprobleme kennt jeder. Sie sind lästig und schlagen auf unsere Laune. Deswegen wollen wir dir dabei helfen besser einzuschlafen und präsentieren dir hier 6 Tipps, die dir dabei helfen können!
Inhaltsverzeichnis
1. Schlafvorbereitung - sich selbst entspannen
2. Einschlafhilfen - was hilft wirklich?
3. Schlafklima - die richtige Bettwäsche finden
4. Pflanzliche Einschlafhilfen
5. Finger weg von Technik
6. In 60 Sekunden einschlafen
1. Schlafvorbereitung - sich selbst entspannen
Jeder kennt diesen Moment: du liegst im Bett, versuchst einzuschlafen, doch es funktioniert nicht. Du probierst krampfhaft einzuschlafen, starrst alle paar Minuten auf die Uhr und rechnest dir aus, wieviel Schlaf du noch bekommen könntest, wenn du sofort schlafen würdest. Durch diese Gedanken baust du dir selbst großen Druck auf. Dies erschwert das Einschlafen..
Sich selbst zu entspannen ist ein wichtiger Faktor, um gut und schnell einschlafen zu können. Sobald du deinen Körper und vor allem deinen Kopf solch einem Stress aussetzt, rückt der gesunde Schlaf immer weiter in den Hintergrund.
Wichtig ist also, eine ruhige und entspannte Einstellung gegenüber dem Schlaf zu haben. Dabei hilft beispielsweise frühzeitig ins Bett zu gehen, um genug Zeit zu haben, um wirklich einzuschlafen. Wenn du erst ins Bett gehst, wenn du sofort einschlafen musst, wird dies deinen Körper unter Stress setzen. Auch wenn es teilweise vielleicht nur unterbewusst ist.
Nimm dir vor dem Schlafen gehen also genug Zeit, um zu entspannen und deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. So wirst du automatisch einfacher und besser einschlafen.
2. Einschlafhilfen - was hilft wirklich?
Es gibt hunderte Tipps & Tricks, die beim Einschlafen helfen sollen. Manche helfen besser, manche eher schlechter. Das Thema 'Schlaf' und 'Einschlafen' wird stetig erforscht und weiter untersucht.
Meditation und Yoga
Viele solcher Tipps haben mit Meditation oder Yoga zu tun. Dies sind Wege, um den Körper wirklich zu entspannen und jegliche Art von Stress und Druck loszuwerden. Hier spielt besonders die Kombination aus tiefer Atmung, körperlicher Bewegung und fokussierter Konzentration eine wichtige Rolle. Diese Kombination wirkt automatisch stressreduzierend und entspannt deinen Körper und Geist. Hierzu gibt es auch online jede Menge Videos, die dich perfekt durch solche Yoga-Trainings führen.
Auch eine geführte Meditation kann sehr gut beim Einschlafen helfen. Hier geht es darum, dass eine beruhigende Stimme mit dir spricht und versucht, dich und deinen Kopf zu entspannen. Von Traumreisen, über Körperreisen zu verschiedenen Hypnosen gibt es hier eine große Bandbreite an Meditationen, die beim Einschlafen helfen.
Auch autogenes Training ist eine bewährte Methode für besseren Schlaf. Hier geht es darum, dass auf Autosuggestion gesetzt wird. Das bedeutet, dass durch wiederholtes aufsagen von Gedankenformeln Körper und Psyche beeinflusst werden und dadurch ein wirksamer und starker Entspannungszustand hervorgerufen wird. Auch damit können Regulationsstörungen wie Einschlafprobleme vermindert oder sogar aufgehoben werden. Das autogene Training ist durch die Hypnose entstanden und wurde immer weiterentwickelt, um solche Probleme zu beheben.
Aber wie funktioniert autogenes Training? Es werden formelhafte Sätze benutzt. Diese werden in unterschiedlicher Anzahl wiederholt vorgesagt. Diese Sätze docken an das vegetative Nervensystem an und beeinflussen unwillkürlich ablaufende Körperfunktionen wie den Herzschlag. Auf diese Weise kann eine Ausgewogenheit zwischen Entspannung und Anspannung erreicht werden.
Entspannungsbäder
Doch nicht nur Meditation oder Yoga können deinen Körper und Geist entspannen. Auch wohlfühlende Bäder entspannen den Körper und führen einen großen Entspannungszustand herbei. Warmes Wasser entspannt die Muskeln und löst Verspannungen. Um dies noch weiter fortzuführen und noch mehr zu relaxen, kannst du verschiedene Badezusätze deinem Wohlfühlbad hinzufügen. Ein beliebter Zusatz ist hier Lavendel. Der Duft des Lavendel lässt deinen Körper vollständig entspannen und beruhigt die Sinne. Dieses Prozedere balanciert dein Inneres und kann nach einem stressigen Tag deinen Geist so entspannen, dass du deutlich ruhiger und schneller einschläfst.
3. Schlafklima - Die richtige Bettwäsche finden
Ein weiterer wichtiger Punkt, der das Einschlafen beeinflusst, ist das Klima im Schlafzimmer. Denn wer kennt es nicht, es ist eine sehr warme Sommernacht und unter der Bettdecke schwitzt man so sehr, dass das Einschlafen fast unmöglich ist. Andersrum natürlich auch im Winter, wenn die Bettdecke und Bettwäsche zu dünn ist und es einfach deutlich zu kalt ist.
Auch die Haptik der Bettwäsche spielt eine entscheidende Rolle. Jeder empfindet andere Bettwäschen als angenehm. Hier sollte eine genaue und passende Auswahl getroffen werden, um einen angenehmen und weichen Schlaf zu erreichen.
Sommerbettwäschen & Bettdecken
Im Sommer braucht jeder Bettwäsche, die die Wärme nicht zu sehr speichern und uns nicht schwitzen lassen. Daher sollte hier sehr auf die verschiedenen Materialien geachtet werden. Denn dies kann einen entscheidenden Unterschied machen beim Einschlafen. Für den Sommer eignen sich am besten Bettwäschen aus Mikrofaser, Seide oder Satin.
Sie sind atmungsaktiv und saugfähig und daher optimal für warme Sommernächte. Auch Bettwäschen aus Perkal sind sehr gut geeignet für den Sommer. Denn Perkal ist ebenfalls atmungsaktiv und fühlt sich auf der Haut kühlend und geschmeidig an.
Unter diesen Materialien gibt es eine große und breite Auswahl an Bettwäschen mit den verschiedensten Designs.
Jedoch bringt eine passende Bettwäsche nichts, wenn die Bettdecke unpassend zur Jahreszeit ist. Auch hier gibt es viele verschiedene Bettdecken mit unterschiedlichen Wärmegraden. Bettdecken sind meistens mit Wärmestufen gekennzeichnet. Menschen die hitzeanfälliger sind, sollten hier auf deutlich dünnere Bettdecken setzen. Personen, die im Winter schnell frieren dagegen auf extra dicke Bettdecken, um der Kälte keine Chance zu geben.
Winterbettwäschen & Bettdecken
Im Winter sollte besonders auf angenehm wärmende Bettwäschen geachtet werden. Hier ist die bekannteste und optimale Lösung Bettwäsche aus Biber oder Flanell. Diese Bettwäschen aus Baumwolle sind leicht angeraut und wärmen daher besonders gut. Hier gibt es ebenfalls viele verschiedene Winterbettwäschen mit unterschiedlichen Stoffen und Designs.
Doch auch hier hilft nicht nur eine passende Bettwäsche. Die Bettdecke sollte nicht vernachlässigt werden. Es sollte auf Bettwäschen mit der Wärmestufe „warm“ oder „extra warm“ gesetzt werden, um die Kälte von sich fernzuhalten.
Wenn diese ganzen Punkte beachtet und eingehalten werden bei der Auswahl der Bettwäsche und Bettdecke, ist ein weiterer wichtiger Schritt zum entspannten Einschlafen getätigt.
4. Pflanzliche Einschlafhilfen
Unter den Pflanzen gibt es viele verschiedene Kräuter und Blüten, die sehr gut beim Einschlafen helfen und uns unterstützen können. Viele davon tragen stark zur Entspannung bei und sind daher optimale Hilfen beim Schlafen.
Eine natürliche Medizin mit heilenden Eigenschaften ist die bereits erwähnte Lavendelblüte. Lavendel kann nicht nur bei Entspannungsbädern eingesetzt werden, sondern auch als Tee zubereitet werden. Ebenso helfen Kamille und Zitronenmelisse, da sie beruhigend wirken und damit das Einschlafen erleichtern.
Eine weitere Option, die sehr wirkungsvoll ist, ist Baldrian. Baldrian ist eine Pflanze mit weißen oder rosa Blüten. Deren Wurzeln enthalten ein sehr nervenberuhigendes Öl. Auch wenn es geschmacklich etwas gewöhnungsbedürftig ist, hilft es vielen Menschen deutlich bei der Entspannung und ist daher eine sehr gute Einschlafhilfe. Baldrian gibt es als Tropfen, Tee oder Dragees. Jede Variante beruhigt nach der Einnahme Geist und Körper und kann dir dabei helfen einzuschlafen.
Eine etwas neuere Option ist das CBD Öl (Cannabidiol). CBD wird aus der Hanfpflanze gewonnen und sehr oft als Öl verkauft. Hanf ist schon lange nicht mehr nur noch als Rauschmittel verpönt. Inzwischen ist bekannt, dass es bei vielen gesundheitlichen Problemen helfen kann. Dazu zählen auch Schlafprobleme. Viele Menschen mit Schlafproblemen greifen inzwischen auf CBD zurück. Es wirkt schmerzstillend und hilft bei Unruhezuständen. Durch das CBD Öl kann mehr Entspannung in den Alltag gebracht werden.
Wichtig zu wissen ist hier, dass CBD im Gegensatz zu THC (einem weiteren Wirkstoff der Hanfpflanze) keine psychoaktiven oder berauschenden Effekte hat. Daher ist es in Deutschland und der EU Rezeptfrei zu erhalten.
Es kann gegen Herzprobleme, Depressionen, Entzündungen und eben Schlafproblemen helfen. Wer also wirklich mit solchen Problemen zu kämpfen hat, sollte diese Option mal ausprobieren.
5. Finger weg von Technik
Wer tut es nicht, kurz vor dem Schlafengehen schnell nochmal Freunden auf WhatsApp antworten, auf Instagram durch den Feed scrollen oder auf Netflix noch eine Folge der Lieblingsserie schauen. Jedoch ist das so kurz vor dem Schlafen keine gute Idee. Denn das blaue Licht, das von elektronischen Geräten emittiert wird, kann sich negativ auf unser Schlafverhalten auswirken. Experten sind sich in diesem Punkt zwar uneinig und nicht ganz sicher, jedoch gehen viele Experten davon aus. Denn die Produktion des Hormons Melatonin (der Stoff im Körper, der für die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich ist) wird durch die blaue Strahlung reduziert. Dies verhindert ein schnelles und entspanntes Einschlafen. Hier ist egal ob es sich um das Smartphone, den Laptop oder andere technischen Geräte handelt. Alle davon emittieren dieses Licht und können unser Schlafverhalten stören. Daher solltest du vor dem Schlafen auf diese Geräte verzichten und beispielsweise lieber zu einem Buch greifen. Ein weiterer Punkt sind die Inhalte, die wir vor dem Schlafen konsumieren. Diese regen meist das Gehirn noch mehr an, anstatt es zu entspannen. Viele Geräusche, Farben und schnelle Bewegungen lassen uns nicht so gut entspannen und stören hier das schnelle Einschlafen.
6. In 60 Sekunden einschlafen
Wer nun aber sehr schnell einschlafen will oder muss, weil er früh raus muss und nicht mehr viel Zeit zum schlafen hat, für den haben wir noch einen weiteren Trick. Mit der 4-7-8 Atemtechnik soll es möglich sein, innerhalb von 60 Sekunden einzuschlafen.
Diese Technik funktioniert so, indem du einmal komplett ausatmest, viermal durch die Nase ein- und ausatmest, dann sieben Sekunden die Luft anhältst und zum Schluss acht Sekunden lang ausatmest. Diesen Durchlauf wiederholt ihr einfach mehrmals.
Die meisten Personen sind beim dritten Durchlauf schon in den Schlaf gesunken. Probiere es doch mal aus!
Wer diese Tipps umsetzt, sollte entspannter einschlafen können und generell einen deutlich angenehmeren und gesünderen Schlaf haben. Wir hoffen, dass auch dir diese Tipps helfen!
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